頑張るピッチャーに捧ぐ!投手能力向上応援ブログ

野球で頑張っている投手のために、投げ方・トレーニング法・技術など色々な情報を書いていきます。

球速UPトレーニング その②【背筋】

スポンサーリンク

こんにちは。しんです。

 

今回は前回ご紹介した球速UPに直結する部位のトレーニング第2回目になります。

 

今回は「背筋」のトレーニングをご紹介します。

 

 目次

 

背筋とは

f:id:epsboy:20190610123751j:plain

凄く簡単に言うと、背中の筋肉です。

大きく分けて2つに分かれており、背中の上側を「僧帽筋」下側を「広背筋」と言います。

特に広背筋は体の筋肉の中で1番大きい筋肉になります。

また、背筋は自分の目で見ることが出来ないので、鍛えにくい部位でもあります。

 

筋力トレーニングで意識すること

筋力トレーニングを行うことで1番意識することは、トレーニングの動作とフォームです。

回数も大切です。しかし、間違った動きやフォームで行うことで、本来得たい効果が得られにくくなる上にケガのリスクも出てきます。

間違った動きやフォームで数多く回数をこなすよりも、1回の正しい動作とフォームで行ったトレーニングの方が断然効果があります。

筋力トレーニングを行う際には、必ず正しい動作とフォームで行いましょう。

  

トレーニングメニュー

バックエクステンション

うつ伏せで寝た状態から、上半身を持ち上げて反らせるとても簡単で、誰もが部活動などでやったことがあるトレーニングです。

背筋と同時に背中のインナーマッスルも鍛えることが出来るそうです。

ポイントは、ゆっくり時間をかけて1回の動作を行うことです。

(目安は1回の動作を6秒で行う)

 


【1分で分かる筋トレメニュー】バックエクステンションで腰の筋肉を鍛えよう | Smartlog

 

 

スーパーマン

バックエクステンションを少しレベルアップしたトレーニングです。

うつ伏せの状態から両手両足を思い切り反らせて、そのままの状態を維持させます。

(目安は5秒間維持)

 


スーパーマンで下背部(腰周り)とお尻を引き締めよう懸垂

 

懸垂

 

懸垂は腕の筋肉を鍛えるトレーニングじゃないの?と思われてしまいそうですが、背筋を鍛えるトレーニングにもなります。

  • 肩幅よりも広く腕を開く
  • 腕だけでなく、背筋も使って上体上げる

この2点のポイントを押さえることで特に広背筋に効果的なトレーニングになります。

 


【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

 

インバーテッドロウ

簡単に言うと、ななめ懸垂です。

地面に足を付いて行う懸垂なので、懸垂がなかなか出来ないという筋力の弱い方や、トレーニングを始めたての初心者、年齢の低い方でも行うことが出来ます。

このトレーニングも先程ご紹介した懸垂と同じく

  • 肩幅よりも広く腕を開く
  • 腕だけでなく、背筋も使って上体上げる

点を抑えて行うと効果的に行えます。

 


【筋トレ】斜め懸垂のススメ!

 

テーブルロウ

f:id:epsboy:20190610123838j:plain

個人的に1番おすすめなトレーニングです。

自重トレーニングの中でもかなりしんどいトレーニングなのですが、とても効果を感じます。

家にある机やテーブル、イスに潜って上体を持ち上げるように行います。

注意する点は

  • 頭から足まで一直線を維持する。
  • 肩甲骨を使って上体を持ち上げる。

この2点です。

 

リバースヒップリフト

前回ご紹介した上腕三頭筋と背筋の両方を鍛えることが出来る投手にとって効率的なトレーニングです。

 


ヒップアップ、お尻を美しく!中上級向けのヒップリフト筋トレ法

 

まとめ

今回は背筋についていくつかトレーニングをご紹介しました。

前述した通り、背筋は鍛えることが難しい部位なので、より集中してトレーニングする必要があります。

鍛えて投手としてのレベルアップを目指しましょう。

 

また、トレーニング中はワークアウトドリンクを。トレーニング後はプロテインを飲んで、トレーニングの効率と効果を上げましょう。

せっかくトレーニングを行うなら、1回の効率が良いほうが良いに決まっています。

過去にプロテインとワークアウトドリンクについてまとめていますので、参考にしてみて下さい。

 

 

www.pitchers-biog.com

 

 

www.pitchers-biog.com

 

 ↓ ブログ村ランキング参加中 

にほんブログ村 野球ブログへ
にほんブログ村